PROGRAMA DE EXERCÍCIOS CORPO MEDIDA CERTA

Inicialmente nos seres humanos, vivíamos de cócoras, mas com a necessidade de olharmos cada vez mais para o horizonte, a mãe natureza fez com que a gente ficasse com uma postura cada vez mais ereta.

O que também favoreceu esta postura bem vertical, foi o fato de termos que fazer escaladas, movimentos de resistência usando nossos torsos, puxando e empurrando coisas com força e bem rápido, também tínhamos que caminhar longas distancias em ritmo lento e as vezes dar tudo de si inesperadamente, por um curto período.

E foi assim por milhões de anos.

Agora, estamos no século 21, e nossos movimentos mudaram.

Temos cadeiras, por isso não precisamos mais agachar.

Nós raramente precisamos fazer algum esforço para subir em qualquer coisa.

Nós não fazemos mais um monte de trabalhos físicos, que poderiam exigir uma ação urgente ou um movimento rápido.

Não temos mais a necessidade de conflitos físicos frequentes, que envolvem força, empurrar e puxar.

O Programa Corpo Medida Certa é a ponte, entre o nosso estilo de vida moderno passivo e nossa propensão evolutiva para o movimento e destreza física.

O Programa de Fitness Corpo Medida Certa tem três componentes principais.

1 – Praticar Exercícios Realmente Rápidos de vez em quando

Corrida de Velocidade é um dos melhores e mais prático exercício. É brutalmente eficaz e altamente eficiente, promovendo o aumento na liberação de hormônios, ajudando na queima de gordura e na construção de massa magra.

E você só tem que correr uma vez por semana! De 10 a 15 minutos dando o máximo de si e pronto.

Mas você sabe por que, nós realmente gostamos de correr?

Porque libera muita Endorfina, o que causa uma sensação gigantesca de prazer.

2 – Exercícios de Força ou Resistência

O treino de resistência é a pedra angular do exercício.

Pessoas mais fortes vivem mais tempo, superam melhor as dificuldades e são capazes de desfrutar a vida mais plenamente do que as pessoas mais fracas.

De 2 a 3 treinos por semana de exercícios com carga pesada de 7-30 minutos cada, empregando os quatro movimentos essenciais (ver abaixo), são recomendados.

3 – Movimentos Frequentes em ritmo lento

Movimentos lentos são a fundação da nossa mobilidade.

Andar a pé, caminhadas e ciclismo, são atividades que tem uma influência suave na queima de gordura; eles são mais importantes na manutenção da nossa mobilidade, garantindo a nossa capacidade de se mover.

Três a cinco horas de movimentos em ritmo lento por semana é recomendável.

Junte tudo isso e você tem de 4 a 6 horas semanais de “exercícios”, apenas cerca de 1 hora de treino de força, 15 minutos de corrida e de 3 a 5 horas de caminhada.

Faça isso, e você estará em boa forma.

Você consegue fazer esse “sacrifício”, de separar algumas horas da sua semana para construir músculos, melhorar a sua densidade óssea, ficar mais em forma, mais forte, mais rápida(o) e mais magra(o)?

Achamos que você pode!

MURAL DE PESSOAS

Veja várias histórias de sucesso e Inspire-se!

Vamos começar com quatro movimentos que nós do Corpo Medida Certa chamamos de essenciais para a nossa saúde e funcionalidade

1 – Flexões

A partir de uma posição de prancha (em linha reta, com o corpo completamente rígido dos pés à cabeça), as mãos espalmadas no chão com os dedos apontados para frente e os braços estendidos na largura dos ombros, abaixe o corpo até o seu peito (ou nariz) tocar o chão.

Mantenha o seu abdômen e o glúteo contraídos e sua coluna e pescoço neutro.

Movimento para iniciantes

Se você está começando agora a ter contato com atividade física ou se está bastante acima do peso ou seja qual for a sua dificuldade, siga as orientações que foram dadas a cima! Porém, segue duas dicas para você aliviar a carga, e assim você vai poder se exercitar tranquilamente, adquirindo resistência e condicionamento físico até se sentir a vontade para executar o movimento de forma integral.

  1. Mantendo as orientações iniciais do movimento de flexão que segue acima, flexione os joelhos e os apoie no chão, se for homem, faça 50 rep; se for mulher, faça 30 rep.
  2. (Faça o maior número de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir. Assim sucessivamente até alcançar o número mínimo de repetições que foi sugerido acima).
  3. Mantendo as orientações iniciais do movimento de flexão que segue acima, você pode apoiar as mãos numa cadeira, num murinho ou até em um banco de praça, (a ideia é que você fique com os dedos dos pés apoiados no chão e as mãos apoiadas em algo que esteja um pouco acima do nível do chão, aumentando a distância entre o seu peito e o nível do chão) isso diminui a sua carga, facilitando a execução do exercício, (quanto mais distante o seu peito estiver do chão – Menor a carga), (quanto mais próximo seu peito estiver do chão maior é a carga) se for homem, faça 50 rep; se for mulher, faça 30 rep.

(Faça o maior número de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir. Assim sucessivamente até alcançar o número mínimo de repetições que foi sugerido acima).

Nível 1

flexão contra a parede

Nível 2

flexão de joelho 3

Movimento para Master

  • Faça o movimento de flexão integral conforme foi orientado inicialmente acima, se for homem, faça 50 rep; se for mulher, faça 20 rep.

(Faça o maior número de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir. Assim sucessivamente até alcançar o número mínimo de repetições que foi sugerido acima).

Nível 3

Flexão inclinada

Nível 4

Flexão

 

2 – Barra Fixa

A barra fixa faz parte do seleto grupo de exercícios, os “reis dos exercícios” que são aqueles considerados praticamente completos para o desenvolvimento de várias regiões do corpo.

Como Executar:

Segure bem firme na barra. Parece a coisa mais óbvia do mundo, mas não se esqueça que ela deverá estar bem acima da sua cabeça.

A distância entre uma mão e a outra na barra deverá ser ligeiramente maior que a largura de seus ombros.

O fundamento, é que seus músculos dos braços e costas deverão exercer uma força suficiente para erguer o seu corpo até que o seu peitoral alcance a barra. Tenha em mente que, no início, não será tão simples, se a barra chegar à altura do queixo, considere um bom começo.

Pode ser que você ainda não consiga levantar o seu próprio peso, não se preocupe, use um banquinho ou algum apoio e, com o corpo já pendurado na barra na posição correta, flexione os joelhos e coloque os pés para trás e apoie os dedos dos pés no banquinho ou apoio, e alivie um pouco o seu peso usando as pernas (mas só o suficiente, não alivie de mais).

Em academias, isso pode ser mais fácil por ter a opção de poder fazer esse exercício sentada no puxador ou até mesmo no gráviton. Mas pode perfeitamente ser feito no conforto da sua casa, em pouco tempo você se acostuma e começa a usufruir dos resultados.

Atenção para não se contorcer, se inclinar e se entortar. Deve ser um movimento retilíneo, na vertical, onde apenas os braços se movem.

Quando conseguir encostar a barra no peitoral, tente manter-se por 1 segundo, inicialmente. A seguir, volte o corpo lentamente à posição inicial.

Atenção para não espichar a musculatura do pescoço tentando atingir a barra mais depressa. Muitos iniciantes realizam esse movimento sem perceber. Isso pode causar distensões no pescoço e ombros.

Respire quando seu corpo estiver na parte inferior; a seguir, dê uma inspirada bem grande, afinal, é o momento de puxar o corpo todo para cima. Repita a série. (Inspire na subida e expire na decida).

Utilize as variações de pegadas, dessa forma, os grupos musculares exercitados serão maiores. Faça isso alternadamente.

Com o tempo, durante o treino com barra fixa, quando se atinge um nível intermediário, é possível utilizar cargas nos tornozelos (pesos e caneleiras). Elas ajudam a intensificar a série, aumentando o grau de dificuldade.

É importante prestar atenção que o corpo leva um tempo maior na subida, devido à dificuldade, do que na descida. Porém, o exercício deve ser consciente. Não se deve “largar” o corpo, simplesmente.

Calcule o exercício para que essa descida seja feita lentamente, de maneira controlada. Isso se chama treino negativo.

Programe-se para um número modesto inicialmente. Instrutores de academia padronizam tudo e isso desestimula os iniciantes. De nada adianta iniciar com 3 séries de 10 movimentos. É preciso saber se seu corpo está pronto para esses números. Faça o que conseguir, mas, sempre tente bater o seu recorde do dia anterior.

O olhar deve se manter focado na barra, acompanhando o movimento.

Essas dicas são principalmente para iniciantes, uma vez que praticantes de nível intermediário ou avançado já não precisam de tantas orientações, por terem maior domínio sobre os equipamentos, posições e acessórios utilizados no treino para barra fixa.

Devido ao grau de dificuldade, a barra fixa é geralmente evitada, por exigir bastante força. Em contrapartida, isso significa que há grandes progressos físicos para os que persistem, como ganho de massa muscular, fortalecimento de costas e braços em curto período de tempo.

Movimento para iniciantes

  • Se for homem, faça 20 rep; se for mulher, faça 5 rep.

(Faça o maior numero de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir). (Assim sucessivamente até alcançar o número mínimo de repetições que foi sugerido acima).

Nível 1

barra fixa mulher 2

Movimento para Master

  • Se for homem, faça 30 rep; se for mulher, faça 10 rep.

(Faça o maior número de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir. (Assim sucessivamente até alcançar o número mínimo de repetições que foi sugerido acima).

Nível 2

barra fixa mulher

 

 3 – Agachamento

O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso, temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo.

Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. É um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral.

Visto tantos benefícios, não é preciso ser expert para deduzir que todos deveriam estar realizando algum tipo de agachamento.

Como Executar

  • Posicione os pés na largura dos ombros e bem apoiados, todo o pé em contato com o chão.
  • Estenda os braços para frente, você também pode segurar uma bola com os braços estendidos para a frente ou usar uma barra, neste caso deixe que a barra repouse sobre seu trapézio e não sobre o pescoço, deixe com que ela fique na linha dos ombros, se não tiver uma, pode usar uma vassoura ou um bastão.
  • O peito deve ser projetado para a frente, mas sem exageros.
  • Abdômen contraído.
  • Costas retas, olhando para frente.
  • Ao descer o quadril deve ser jogado para trás.
  • Quanto mais descer, melhor será o resultado.
  • Faça o movimento ser o mais natural possível, de forma confortável.

Lembre-se que, desde criancinha já sabemos agachar e levantar, fazemos isso naturalmente, não fique criando dificuldades. Mantenha a postura e siga firme.

Movimento para iniciantes

  • Agachamento assistido (usando um polo ou outro suporte de apoio para abaixar em um agachamento, dá pra usar até a parede como apoio). Se for homem, faça 50 rep; se for mulher, faça 50 rep.

(Faça o maior número de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir. Assim sucessivamente até alcançar o número mínimo de repetições que foi sugerido acima).

Nível 1

Agachamento A

Nível 2

agachamento 1

Movimento para Master

  • Agachamento (Livre) sem apoio. Se for homem, faça 50 rep; se for mulher, faça 50 rep.

(Faça o maior número de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir, até cumprir as 50 rep).

Nível 3

agachamento 2

 

4 – Pranchas

Seu corpo é uma prancha, como o nome sugere. Você é um corpo único ininterrupto coeso, uma linha reta da cabeça aos pés. Cotovelos / antebraços e dedos são seus únicos pontos de contato com o solo.

A prancha é um exercício abdominal que também exige muito dos braços e lombar. Existem algumas variações da modalidade, mas a comum consiste em ficar de barriga para baixo com as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas no chão. Os pés devem estar paralelos e levemente separados, e os braços, esticados.

Uma vez na posição, você deve se manter imóvel por um tempo determinado, controlando o equilíbrio e suspensão com o abdômen. “Um abdômen fortalecido dá suporte à coluna”, “Pense nisso como uma multitarefas da região abdominal”.

Como fazer prancha

Movimento para Qualquer Pessoa

  • Homem ou Mulher faça por 2 minutos.

Você pode ter notado uma nítida falta de pesos ou outro equipamento de ginástica nos exercícios acima mencionados. Isso é para ser conveniente.

Claro que você poderia adicionar pesos para os movimentos, se quiser. Mas este é um programa que usa apenas exercícios de peso corporal e é tão eficaz quanto!

Qualquer pessoa, em qualquer lugar pode fazer os movimentos, seja em casa ou na estrada.

Não há associações de Exercícios a nenhum equipamento caro que seja necessário.

  1. Pressione as palmas das mãos firmemente no solo e estique os ombros até que estejam o mais longe possível do chão, mantendo o pescoço alongado. Seus braços devem estar confortáveis e não como se estivessem prestes a ceder ao peso do corpo.
  2. Seus punhos devem ficar exatamente na linha dos ombros.
  3. Além do abdômen, você deve sentir as pernas queimando um pouco também. Se não sentir, “desça” um pouco o corpo, levando os calcanhares para trás e apontando-os para baixo, e aperte os glúteos para ativar os músculos da região inferior.
  4. Mantenha as costas retas: seu bumbum deve se manter abaixado, e não empinado. Imagine seu corpo como uma linha reta, e não um triângulo.
  5. Apesar de se concentrar para contrair os músculos, lembre-se de respirar de maneira ritmada.
  6. Para assegurar o alinhamento correto, imagine um copo de água se equilibrando na parte inferior das suas costas, ou uma bola rolando da sua nuca até os seus calcanhares sem empacar no bumbum.
  7. No início, mantenha-se nessa posição por 20 a 60 segundos e então descanse, apoiando os joelhos no chão. Repita o exercício mais duas vezes. Conforme for pegando prática, tente estender o tempo na prancha para além de 1 minuto (2 minutos é um ótimo tempo).

Nível 1

Prancha

Nível 2

Prancha 2

Nível 3

Prancha 3

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Admin Spar
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