Como Fazer Prancha

Seu corpo é uma prancha, como o nome sugere. Você é um corpo único ininterrupto coeso, uma linha reta da cabeça aos pés. Cotovelos / antebraços e dedos são seus únicos pontos de contato com o solo.

A prancha é um exercício abdominal que também exige muito dos braços e lombar. Existem algumas variações da modalidade, mas a comum consiste em ficar de barriga para baixo com as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas no chão. Os pés devem estar paralelos e levemente separados, e os braços, esticados.

Uma vez na posição, você deve se manter imóvel por um tempo determinado, controlando o equilíbrio e suspensão com o abdômen. “Um abdômen fortalecido dá suporte à coluna”, “Pense nisso como uma multitarefas da região abdominal”.

Como fazer prancha

Movimento para Qualquer Pessoa

  • Homem ou Mulher faça por 2 minutos.

Você pode ter notado uma nítida falta de pesos ou outro equipamento de ginástica nos exercícios acima mencionados. Isso é para ser conveniente.

Claro que você poderia adicionar pesos para os movimentos, se quiser. Mas este é um programa que usa apenas exercícios de peso corporal e é tão eficaz quanto!

Qualquer pessoa, em qualquer lugar pode fazer os movimentos, seja em casa ou na estrada.

Não há associações de Exercícios a nenhum equipamento caro que seja necessário.

  1. Pressione as palmas das mãos firmemente no solo e estique os ombros até que estejam o mais longe possível do chão, mantendo o pescoço alongado. Seus braços devem estar confortáveis e não como se estivessem prestes a ceder ao peso do corpo.
  2. Seus punhos devem ficar exatamente na linha dos ombros.
  3. Além do abdômen, você deve sentir as pernas queimando um pouco também. Se não sentir, “desça” um pouco o corpo, levando os calcanhares para trás e apontando-os para baixo, e aperte os glúteos para ativar os músculos da região inferior.
  4. Mantenha as costas retas: seu bumbum deve se manter abaixado, e não empinado. Imagine seu corpo como uma linha reta, e não um triângulo.
  5. Apesar de se concentrar para contrair os músculos, lembre-se de respirar de maneira ritmada.
  6. Para assegurar o alinhamento correto, imagine um copo de água se equilibrando na parte inferior das suas costas, ou uma bola rolando da sua nuca até os seus calcanhares sem empacar no bumbum.
  7. No início, mantenha-se nessa posição por 20 a 60 segundos e então descanse, apoiando os joelhos no chão. Repita o exercício mais duas vezes. Conforme for pegando prática, tente estender o tempo na prancha para além de 1 minuto (2 minutos é um ótimo tempo).

Nível 1

Prancha

Nível 2

Prancha 2

Nível 3

Prancha 3

Veja também, Programa de Exercícios Corpo Medida Certa.

Oferta Limitada Corpo Medida Certa

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Admin Spar
Hugo Klemar é o autor de um best-seller de saúde na Amazon.com, INTESTINO: O SEU SEGUNDO CÉREBRO, bem como a Coleção CULINÁRIA QUE EMAGRECE com 5 volumes e o e-book de saúde e fitness COMO NÃO EMAGRECER, que já venderam milhares de unidades por todo o mundo.