Como Fazer Barra Fixa

A barra fixa faz parte do seleto grupo de exercícios, os “reis dos exercícios” que são aqueles considerados praticamente completos para o desenvolvimento de várias regiões do corpo.

Como Executar:

Segure bem firme na barra. Parece a coisa mais óbvia do mundo, mas não se esqueça que ela deverá estar bem acima da sua cabeça.

A distância entre uma mão e a outra na barra deverá ser ligeiramente maior que a largura de seus ombros.

O fundamento, é que seus músculos dos braços e costas deverão exercer uma força suficiente para erguer o seu corpo até que o seu peitoral alcance a barra. Tenha em mente que, no início, não será tão simples, se a barra chegar à altura do queixo, considere um bom começo.

Pode ser que você ainda não consiga levantar o seu próprio peso, não se preocupe, use um banquinho ou algum apoio e, com o corpo já pendurado na barra na posição correta, flexione os joelhos e coloque os pés para trás e apoie os dedos dos pés no banquinho ou apoio, e alivie um pouco o seu peso usando as pernas (mas só o suficiente, não alivie de mais).

Em academias, isso pode ser mais fácil por ter a opção de poder fazer esse exercício sentada no puxador ou até mesmo no gráviton. Mas pode perfeitamente ser feito no conforto da sua casa, em pouco tempo você se acostuma e começa a usufruir dos resultados.

Atenção para não se contorcer, se inclinar e se entortar. Deve ser um movimento retilíneo, na vertical, onde apenas os braços se movem.

Quando conseguir encostar a barra no peitoral, tente manter-se por 1 segundo, inicialmente. A seguir, volte o corpo lentamente à posição inicial.

Atenção para não espichar a musculatura do pescoço tentando atingir a barra mais depressa. Muitos iniciantes realizam esse movimento sem perceber. Isso pode causar distensões no pescoço e ombros.

Respire quando seu corpo estiver na parte inferior; a seguir, dê uma inspirada bem grande, afinal, é o momento de puxar o corpo todo para cima. Repita a série. (Inspire na subida e expire na decida).

Utilize as variações de pegadas, dessa forma, os grupos musculares exercitados serão maiores. Faça isso alternadamente.

Com o tempo, durante o treino com barra fixa, quando se atinge um nível intermediário, é possível utilizar cargas nos tornozelos (pesos e caneleiras). Elas ajudam a intensificar a série, aumentando o grau de dificuldade.

É importante prestar atenção que o corpo leva um tempo maior na subida, devido à dificuldade, do que na descida. Porém, o exercício deve ser consciente. Não se deve “largar” o corpo, simplesmente.

Calcule o exercício para que essa descida seja feita lentamente, de maneira controlada. Isso se chama treino negativo.

Programe-se para um número modesto inicialmente. Instrutores de academia padronizam tudo e isso desestimula os iniciantes. De nada adianta iniciar com 3 séries de 10 movimentos. É preciso saber se seu corpo está pronto para esses números. Faça o que conseguir, mas, sempre tente bater o seu recorde do dia anterior.

O olhar deve se manter focado na barra, acompanhando o movimento.

Essas dicas são principalmente para iniciantes, uma vez que praticantes de nível intermediário ou avançado já não precisam de tantas orientações, por terem maior domínio sobre os equipamentos, posições e acessórios utilizados no treino para barra fixa.

Devido ao grau de dificuldade, a barra fixa é geralmente evitada, por exigir bastante força. Em contrapartida, isso significa que há grandes progressos físicos para os que persistem, como ganho de massa muscular, fortalecimento de costas e braços em curto período de tempo.

Movimento para iniciantes

  • Se for homem, faça 20 rep; se for mulher, faça 5 rep.

(Faça o maior numero de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir). (Assim sucessivamente até alcançar o número mínimo de repetições que foi sugerido acima).

Nível 1

barra fixa mulher 2

Movimento para Master

  • Se for homem, faça 30 rep; se for mulher, faça 10 rep.

(Faça o maior número de repetições que conseguir, se cansar, descanse e respire por 40 segundos e volte a fazer novamente o maior número de repetições que conseguir. (Assim sucessivamente até alcançar o número mínimo de repetições que foi sugerido acima).

Nível 2

barra fixa mulher

 

Veja também, Programa de Exercícios Corpo Medida Certa.

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Admin Spar
Hugo Klemar é o autor de um best-seller de saúde na Amazon.com, INTESTINO: O SEU SEGUNDO CÉREBRO, bem como a Coleção CULINÁRIA QUE EMAGRECE com 5 volumes e o e-book de saúde e fitness COMO NÃO EMAGRECER, que já venderam milhares de unidades por todo o mundo.